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運(yùn)動養(yǎng)生

背部太薄弱?5點(diǎn)高效訓(xùn)練動作技巧,讓你早日擁有完美“倒三角”

時間:2010-12-5 17:23:32  作者:運(yùn)動養(yǎng)生   來源:保健常識  查看:  評論:0
內(nèi)容摘要:說到練背,相信大多數(shù)健身訓(xùn)練者的第一反應(yīng)就會想到引體向上和高位下拉,今天小編推薦3個高效訓(xùn)練背部的動作,包含以上兩個動作,為大家組成一組練背動作,供大家參考!讓你早日擁有完美“倒三角”!所以話不多說,

說到練背,相信大多數(shù)健身訓(xùn)練者的背部第一反應(yīng)就會想到引體向上和高位下拉,今天小編推薦3個高效訓(xùn)練背部的太薄動作,包含以上兩個動作,弱點(diǎn)讓早日擁為大家組成一組練背動作,高效供大家參考!訓(xùn)練讓你早日擁有完美“倒三角”!動作

所以話不多說,趕來看一下這幾個訓(xùn)練動作:

動作一:引體向上(8-12rm,有完4-6組,倒三角組間歇1-2min)

引體向上是背部練習(xí)背部最好的動作,也是太薄練習(xí)上肢力量最好的動作之一!除了能夠很好地練習(xí)到背闊肌和大圓肌以外,弱點(diǎn)讓早日擁還能輻射到整個背部。高效

動作二:高位下拉(8-12rm,4組-8組,組間歇30s-1min)

高位下拉跟引體向上的直接區(qū)別就是遠(yuǎn)近固定不同,因?yàn)榕渲乜梢哉{(diào)節(jié),所以適合所有人進(jìn)行訓(xùn)練。坐姿下拉分為寬握和窄握,頸前和頸后以及正手和反手的區(qū)別。

動作三:坐姿劃船(10-15rm,4組,組間歇30s-1min)

健身房里坐姿劃船很常見,主要訓(xùn)練中下背,也有一些把位較高的劃船器械。

動作四:羅馬椅挺身(10-15rm,4組,組間歇30s-1min)

羅馬椅或山羊椅挺身是訓(xùn)練背部豎脊肌最典型的孤立訓(xùn)練動作。下背訓(xùn)練是選擇性訓(xùn)練,如果有單獨(dú)的硬拉訓(xùn)練日或腘繩肌和下背安排在一天,可以考慮略過下背訓(xùn)練。

動作五:俯身杠鈴劃船(8-12rm,4組,組間歇30s-1min)

杠鈴劃船確實(shí)是個技術(shù)活,技術(shù)含量不低于“推拉蹲”,變化也很是繁復(fù),不同的技術(shù)動作刺激部位也不太一樣,可以從斜方肌練到下背豎脊肌。

舉例說一下俯身杠鈴劃船訓(xùn)練的動作技巧。

俯身杠鈴劃船是一個很好訓(xùn)練背部厚度的動作。

因?yàn)楸巢考∪饩哂歇?dú)特的肌纖維的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它們有一個對角斜線肌肉纖維取向,利于肌肉在垂直和水平方向上同時受力。因此為了最大程度地發(fā)展你的背部肌肉,要在以下兩個方向上鍛煉你的背部:

(1)冠狀面(平行于軀干):最好的鍛煉方法就是通常的拉背,比如引體向上,高位下拉等動作,主要能讓你背部變得更寬,尤其采用寬握來拉背時。

(2)矢狀面(垂直于軀干):這就是小技巧要為大家介紹的俯身杠鈴劃船動作,它能讓你的背部變得更厚實(shí),因此,通過各種負(fù)荷劃船,尤其杠鈴劃船,你會最大限度地發(fā)展背部肌肉的厚度。

練好以上動作快去高效打造完美背部“倒三角”吧!

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